Hypertrophie

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Dauer

6 Min.

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 56 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 44 kg
2. Satz	7 WH mit 48 kg
3. Satz	7 WH mit 48 kg
4. Satz	7 WH mit 48 kg

4. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

5. Bankdrücken

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	12 WH

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhanteln

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	12 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Nur Unterarme bewegen.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

10 km/h

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

Rücken/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

Dauer

6 Min.

2. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

3. Latziehen zur Brust

4. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH

5. Rudern - Maschine

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

Fliegende Dips

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Enges Bankdrücken

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Schultern/Nacken

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Dauer

6 Min.

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhanteln

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Arnold Presse