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Muskelaufbau

Hypertrophie

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trainingsplan Hypertrophie

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 6 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 13 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 56 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 44 kg
2. Satz: 7 WH mit 48 kg
3. Satz: 7 WH mit 48 kg
4. Satz: 7 WH mit 48 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhanteln

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Nur Unterarme bewegen.

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Cardiotraining

10 km/h

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 6 Min.
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Fliegende Dips

9. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 6 Min.
Cardiotraining

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhanteln

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Hypertrophie – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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