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Muskelaufbau

Gain

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Gain

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Tubes

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Adduktoren am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Boxen

105 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Boxen

Dauer105 Min.

Street Workout Bars

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Calisthenics

Dauer90 Min.

Street Workout Ground

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Calisthenics

Dauer90 Min.

Muscle Ups + HS

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Calisthenics

Dauer60 Min.

Stability

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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