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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Brust-, Schultertraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
18 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH

Bauch/Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beginnen mit dem Bauchtraining: http://www.youtube.com/watch?v=9e8k7AiMcMg

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Trizeps/Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Radfahren

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bei gutem Wetter drausen ansonsten mit einem Indoor Cycling Bikes.

Radfahren

Dauer30 Min.
Entfernung20 km

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Radfahren

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bei gutem Wetter drausen ansonsten mit einem Indoor Cycling Bikes.

Radfahren

Dauer30 Min.
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