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Muskelaufbau

HIT

Trainingsplan starten

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

3-4 Min. Pause

 2 8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

2 Min. Pause

 2 13 WH
13 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1 Min. Pause

 2 13 WH
13 WH

Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

3 Min. Pause

 2 6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

2 Min. Pause

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

2 Min. Pause

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

3 Min. Pause

 2 6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

2 Min. Pause

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1 Min. Pause

 2 15 WH
15 WH

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

je 1 Min. Pause

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 2 40 WH
40 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH

Quadrizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

3-5 Min Pause

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

2 Min Pause

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1 Min Pause Einstellung: 13/5

 3 15 WH
15 WH
10 WH

Beinbizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

2 Min Pause

 3 10 WH
8 WH
7 WH

Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1 Min Pause

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1-2 Min Pause

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 1 40 WH

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

3-5 Min Pause

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

an der Maschine 2 Min Pause

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1 Min Pause

 3 15 WH
12 WH
12 WH

Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

2 Min Pause

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

3 Min Pause

 2 10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

1 Min Pause

 2 10 WH
10 WH

Unterer Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

2 Min Pause

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
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