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Muskelaufbau

HIT

Trainingsplan starten

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3-4 Min. Pause

1. Satz 8 WH mit 14 kg
2. Satz 8 WH mit 14 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min. Pause

1. Satz 13 WH mit 13 kg
2. Satz 13 WH mit 13 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Min. Pause

1. Satz 13 WH mit 10 kg
2. Satz 13 WH mit 10 kg

Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Min. Pause

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min. Pause

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min. Pause

1. Satz 20 WH mit 7 kg
2. Satz 20 WH mit 7 kg
3. Satz 20 WH mit 7 kg

Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Min. Pause

1. Satz 6 WH mit 8 kg
2. Satz 6 WH mit 8 kg

2. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min. Pause

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Min. Pause

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg

Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

je 1 Min. Pause

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH mit 25 kg
2. Satz 40 WH mit 25 kg

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 23 kg
2. Satz 30 WH mit 23 kg

Quadrizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3-5 Min Pause

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min Pause

1. Satz 12 WH mit 160 kg
2. Satz 12 WH mit 160 kg
3. Satz 12 WH mit 160 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Min Pause Einstellung: 13/5

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

Beinbizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min Pause

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 7 WH mit 55 kg

Waden

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Min Pause

1. Satz 15 WH mit 80 kg
2. Satz 15 WH mit 80 kg
3. Satz 15 WH mit 80 kg

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 Min Pause

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

2. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3-5 Min Pause

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

an der Maschine 2 Min Pause

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Min Pause

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min Pause

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Min Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Min Pause

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg

Unterer Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min Pause

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg

Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
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