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Muskelaufbau

HIT

Trainingsplan starten

trainingsplan HIT

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3-4 Min. Pause

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 13 kg
2. Satz: 13 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min. Pause

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 10 kg
2. Satz: 13 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Min. Pause
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Min. Pause

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min. Pause

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 20 WH mit 7 kg
3. Satz: 20 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min. Pause
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 6 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Min. Pause

2. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min. Pause

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Min. Pause
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

je 1 Min. Pause

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 40 WH mit 25 kg
2. Satz: 40 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 23 kg
2. Satz: 30 WH mit 23 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3-5 Min Pause

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 160 kg
2. Satz: 12 WH mit 160 kg
3. Satz: 12 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min Pause

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Min Pause Einstellung: 13/5
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 7 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min Pause
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Min Pause

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 Min Pause
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Reverse Crunch

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups Schrägbank

40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3-5 Min Pause

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

an der Maschine 2 Min Pause

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Min Pause
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min Pause

2. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Min Pause

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Min Pause
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min Pause
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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HIT – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

HIT | © Istockphoto.com

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