Muskelaufbau
Ganzkörperplan
Workout 1
16 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
12 WH |
Workout 2
14 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
1:30 min |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
Workout 3
16 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
1 |
12 WH |
| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
1:30 min |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
12 WH |
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