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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hüftstrecken am Boden

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperdrehen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

00:01:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken am Boden

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fitnessband Übungen

12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit überkreuzten Beinen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

00:01:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

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Ganzkörperplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan | © Istockphoto.com

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