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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

Trainingsplan starten

Brust/Trizeps

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Schultern/Beine

66 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

103 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

102 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

102 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Rücken/Bizeps

66 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

102 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

102 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

103 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

102 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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