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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 11 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2.Sätze Brust 2.Sätze Nacken

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Crunch - Bauchpresse

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Joggen

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Viel spaß beim Joggen ;-)

1. Joggen

Dauer: 120 Min.
Cardiotraining

2. Seilspringen

Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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