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Muskelaufbau

Ganzkörper

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Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2.Sätze Brust 2.Sätze Nacken

1. Satz 10 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 11 WH

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

10. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

11. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

12. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

13. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

14. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

15. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

16. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

17. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

18. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

19. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

20. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 10 WH

21. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

22. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 12 WH

23. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 12 WH

24. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 12 WH

25. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

26. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Joggen

Cardiotraining

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Viel spaß beim Joggen ;-)

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer120 Min.

2. Seilspringen

Cardiotraining

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