Muskelaufbau

Ganzkörper Kratos +

Du willst einen Körper den Niemand hat?
Dann tu was Niemand tut!

- Ein ganz Körper Programm. Eine Abwechslung für die Standartprogramme und Splitts
Es wird alles Trainiert, volles Maximum.
Zwei Tage :
Tag 1 Oberkörper volles Programm, jede Muskelgruppe. Es fordert euch wirklich sehr! Gibt alles , es sind viele Übungen mit 2-4 Sätze. Wenn es Zeitlich nicht hinhaut, könnt ihr alles auf 2 sätze begrenzen.
am Zweiten Tag Unterkörper sowie Bauch und Cardio 30 Minuten
Halte dazwischen den Ruhe Tag ein! ihr werdet ihn brauchen
Zwischen den Tagen, ein Tag zusatz Pause. Dafür muss auch am Öberkörper Tag , alles geben!

6 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Oberkörper Extrem

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 120 Sekunden Satzpausen Steigendes Gewicht	4	12 WH 12 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Maximales Gewicht	2	6 WH 6 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 120 Sekunden Satzpausen 7 Curls zur hälfte Oberhalbt 7 Curls zur hälfte Unterhalb 7 Curls komplett durchgezogen	2	1 WH 1 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Rücken	Kreuzheben mit gestreckten Beinen 120 Sekunden Satzpausen Steigend, bis zum Maximal Gewicht	3	5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH

Unterkörper +Cardio

60 Min

Trainingstage

Heute sind Beine dran, sowie der bauch und Cardio 30 Mins

Radfahren

Hier bleibt es euch überlassen, ob ihr aufs Rad geht oder Stepper oder etc. Das Tempo sollte...

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen Steigendes Gewicht	3	12 WH 10 WH 6 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH