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Muskelaufbau

Ganzkörper Kratos +

Du willst einen Körper den Niemand hat?
Dann tu was Niemand tut!

- Ein ganz Körper Programm. Eine Abwechslung für die Standartprogramme und Splitts
Es wird alles Trainiert, volles Maximum.
Zwei Tage :
Tag 1 Oberkörper volles Programm, jede Muskelgruppe. Es fordert euch wirklich sehr! Gibt alles , es sind viele Übungen mit 2-4 Sätze. Wenn es Zeitlich nicht hinhaut, könnt ihr alles auf 2 sätze begrenzen.
am Zweiten Tag Unterkörper sowie Bauch und Cardio 30 Minuten
Halte dazwischen den Ruhe Tag ein! ihr werdet ihn brauchen
Zwischen den Tagen, ein Tag zusatz Pause. Dafür muss auch am Öberkörper Tag , alles geben!

6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Oberkörper Extrem

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Steigendes Gewicht

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximales Gewicht

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

5. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7 Curls zur hälfte Oberhalbt 7 Curls zur hälfte Unterhalb 7 Curls komplett durchgezogen

1. Satz 1 WH
2. Satz 1 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

11. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

12. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Steigend, bis zum Maximal Gewicht

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

13. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

14. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

15. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 8 WH

16. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

17. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

18. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Unterkörper +Cardio

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Heute sind Beine dran, sowie der bauch und Cardio 30 Mins

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Steigendes Gewicht

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 6 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Radfahren

Cardiotraining

Hier bleibt es euch überlassen, ob ihr aufs Rad geht oder Stepper oder etc. Das Tempo sollte ruhig bis schnell sein

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