Ganzkörper Kratos + - Trainingsplan
Du willst einen Körper den Niemand hat?
Dann tu was Niemand tut!
- Ein ganz Körper Programm. Eine Abwechslung für die Standartprogramme und Splitts
Es wird alles Trainiert, volles Maximum.
Zwei Tage :
Tag 1 Oberkörper volles Programm, jede Muskelgruppe. Es fordert euch wirklich sehr! Gibt alles , es sind viele Übungen mit 2-4 Sätze. Wenn es Zeitlich nicht hinhaut, könnt ihr alles auf 2 sätze begrenzen.
am Zweiten Tag Unterkörper sowie Bauch und Cardio 30 Minuten
Halte dazwischen den Ruhe Tag ein! ihr werdet ihn brauchen
Zwischen den Tagen, ein Tag zusatz Pause. Dafür muss auch am Öberkörper Tag , alles geben!
1. Workout: Oberkörper Extrem
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 6/6/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 2 Sätze mit: 1/1/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 13. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 14. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 15. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 2 Sätze mit: 15/8/ WH |
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| 16. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 17. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 18. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Unterkörper +Cardio
Heute sind Beine dran, sowie der bauch und Cardio 30 Mins
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/6/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
10. Radfahren
| Geplant | |
| Dauer | 30 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
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