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Muskelaufbau

Ganzkörper Kratos +

Du willst einen Körper den Niemand hat?
Dann tu was Niemand tut!

- Ein ganz Körper Programm. Eine Abwechslung für die Standartprogramme und Splitts
Es wird alles Trainiert, volles Maximum.
Zwei Tage :
Tag 1 Oberkörper volles Programm, jede Muskelgruppe. Es fordert euch wirklich sehr! Gibt alles , es sind viele Übungen mit 2-4 Sätze. Wenn es Zeitlich nicht hinhaut, könnt ihr alles auf 2 sätze begrenzen.
am Zweiten Tag Unterkörper sowie Bauch und Cardio 30 Minuten
Halte dazwischen den Ruhe Tag ein! ihr werdet ihn brauchen
Zwischen den Tagen, ein Tag zusatz Pause. Dafür muss auch am Öberkörper Tag , alles geben!

6 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Ganzkörper Kratos +

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Steigendes Gewicht

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximales Gewicht

5. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7 Curls zur hälfte Oberhalbt 7 Curls zur hälfte Unterhalb 7 Curls komplett durchgezogen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Steigend, bis zum Maximal Gewicht

13. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Heute sind Beine dran, sowie der bauch und Cardio 30 Mins

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Steigendes Gewicht

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Cardiotraining

Hier bleibt es euch überlassen, ob ihr aufs Rad geht oder Stepper oder etc. Das Tempo sollte ruhig bis schnell sein

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Ganzkörper Kratos + – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörper Kratos + | © Istockphoto.com

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