Muskelaufbau
Fit4wt
Mein fightgrundplan.
Schwerpunkt: Wiedereinstieg/Kraftausdauerverbesserung
Für Verbesserungsvorschläge oder tipps bin ich offen... :)
6 Wochen, 12x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Kraft-cardio 1
Trainingstage
Morgends- mittags Brust, trizeps, Schultern, Unterarm, bauch (~1.5h Dauer)
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Breit -> schmal wechsel Bundeswehr LS |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Umfang beibehalten, Gewicht reduzieren SCHWERPUNKT |
8 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
SCHWERPUNKT |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Wenig Gewicht SCHWERPUNKT |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Langsam, konzentriert |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
- |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Konzentrieren SCHWERPUNKT |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
SCHWERPUNKT |
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
SCHWERPUNKT |
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
SCHWERPUNKT |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
3. Satz: in 40sec. so viele wie möglich! |
2 |
30 WH 30 WH |
120 Sekunden SatzpausenWT
Trainingstage
| Dauer | 75 Min. |
| Entfernung | 1 km |
Kraft-cardio 2
Trainingstage
Beine, rücken, Bizeps, bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
7 WH 6 WH 5 WH 4 WH 3 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
SCHWERPUNKT |
8 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Gewichtsrucksack 20-30kg SCHWERPUNKT |
5 |
25 WH 20 WH 20 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Beidbeinig |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Langsam -> schnell 3. Satz: in 40sec. so viele wie möglich! |
2 |
30 WH 30 WH |
Cardio1
Trainingstage
Morgends - Dauerlauf joggen Lauf ABC & zuletzt Pendellauf auf 9m
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 8 km |
Cardio 2
Trainingstage
Rad o schwimmen o marschieren
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 20 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Kraft 1.1
Trainingstage
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