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Muskelaufbau

Fit4wt

Mein fightgrundplan.
Schwerpunkt: Wiedereinstieg/Kraftausdauerverbesserung

Für Verbesserungsvorschläge oder tipps bin ich offen... :)

6 Wochen, 12 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Fit4wt

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Morgends- mittags Brust, trizeps, Schultern, Unterarm, bauch (~1.5h Dauer)

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Breit -> schmal wechsel Bundeswehr LS

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Umfang beibehalten, Gewicht reduzieren SCHWERPUNKT

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SCHWERPUNKT

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wenig Gewicht SCHWERPUNKT

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langsam, konzentriert

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

-

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Konzentrieren SCHWERPUNKT

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SCHWERPUNKT

11. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SCHWERPUNKT

12. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SCHWERPUNKT

14. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Satz: in 40sec. so viele wie möglich!
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Kickboxen

Dauer: 75 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

Wing Tzun
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Beine, rücken, Bizeps, bauch

1. Klimmzüge

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 4 WH
5. Satz: 3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

SCHWERPUNKT

3.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
Cardiotraining

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Cardiotraining

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7.

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
4. Satz: 21 WH
5. Satz: 21 WH
Cardiotraining

8.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Cardiotraining

-

9.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

Li/re im Wechsel & statische Ausführung

10. Abduktion am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kniebeugen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtsrucksack 20-30kg SCHWERPUNKT

12. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beidbeinig

13. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langsam -> schnell 3. Satz: in 40sec. so viele wie möglich!
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Morgends - Dauerlauf joggen Lauf ABC & zuletzt Pendellauf auf 9m

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 8 km
Cardiotraining

Lauf ABC & zuletzt Pendellauf auf 9m
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rad o schwimmen o marschieren

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 20 km
Cardiotraining

Rolle o draußen 13min speed

2. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Speedlauf 5intervalle 13min speed

3. Schwimmen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

Freistiel 1000m (20/40bahnen) 13min speed

4. Walking

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Marsch mit Gewichten 10-20kg
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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Fit4wt – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Fit4wt | © Istockphoto.com

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