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Muskelaufbau

Fit4wt

Mein fightgrundplan.
Schwerpunkt: Wiedereinstieg/Kraftausdauerverbesserung

Für Verbesserungsvorschläge oder tipps bin ich offen... :)

6 Wochen, 12x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Kraft-cardio 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Morgends- mittags Brust, trizeps, Schultern, Unterarm, bauch (~1.5h Dauer)

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Breit -> schmal wechsel Bundeswehr LS

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Umfang beibehalten, Gewicht reduzieren SCHWERPUNKT

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SCHWERPUNKT

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wenig Gewicht SCHWERPUNKT

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langsam, konzentriert

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Konzentrieren SCHWERPUNKT

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

9. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

10. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SCHWERPUNKT

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

11. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SCHWERPUNKT

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

12. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SCHWERPUNKT

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

14. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

15. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

16. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Satz: in 40sec. so viele wie möglich!

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

WT

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kickboxen

Cardiotraining

Wing Tzun

Dauer75 Min.
Entfernung1 km

Kraft-cardio 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine, rücken, Bizeps, bauch

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH
5. Satz 3 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

SCHWERPUNKT

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

7.

Cardiotraining

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH
3. Satz 21 WH
4. Satz 21 WH
5. Satz 21 WH

8.

Cardiotraining

-

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

9.

Cardiotraining

Li/re im Wechsel & statische Ausführung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtsrucksack 20-30kg SCHWERPUNKT

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 10 WH

12. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beidbeinig

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langsam -> schnell 3. Satz: in 40sec. so viele wie möglich!

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

Cardio1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Morgends - Dauerlauf joggen Lauf ABC & zuletzt Pendellauf auf 9m

1. Joggen

Cardiotraining

Lauf ABC & zuletzt Pendellauf auf 9m

Dauer45 Min.
Entfernung8 km

Cardio 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rad o schwimmen o marschieren

1. Radfahren

Cardiotraining

Rolle o draußen 13min speed

Dauer60 Min.
Entfernung20 km

2. Joggen

Cardiotraining

Speedlauf 5intervalle 13min speed

Dauer30 Min.
Entfernung5 km

3. Schwimmen

Cardiotraining

Freistiel 1000m (20/40bahnen) 13min speed

Dauer60 Min.
Entfernung1 km

4. Walking

Cardiotraining

Marsch mit Gewichten 10-20kg

Dauer60 Min.
Entfernung5 km

Kraft 1.1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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