Muskelaufbau
Exorbitantes Zerfleischungsritual
Workout 1
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 2
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH 3 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 3
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 4
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH 3 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
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