Muskelaufbau
Exorbitantes Zerfleischungsritual
Workout 1
23 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 85 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 85 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 85 kg |
| 5. Satz | 3 WH mit 85 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 16 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 16 kg |
Workout 2
22 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 110 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 110 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 110 kg |
| 5. Satz | 3 WH mit 110 kg |
2. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 85 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 85 kg |
3. Latziehen zur Brust Untergriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 40 kg |
7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 30 kg |
Workout 3
30 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 70 kg |
5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
6. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
10. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
Workout 4
17 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 90 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 90 kg |
| 5. Satz | 3 WH mit 90 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 16 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 16 kg |
4. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 80 kg |
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