Muskelaufbau
Exchange Program
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31 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse Cable Fly
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
DB Rear Delt Fly
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Chest
40 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Cable Crossover (oben)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Cable Crossover (mittig)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Cable Crossover (unten)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
DB Fly
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
DB Press
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
DB Pull Over
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
DB Decline Press
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
DB Underhand Raise (Frontheben)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Front"heben" Gewichtscheibe
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Schulter + Bizeps + Trizeps
42 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Theraband Aussenrotatoren
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
(Sueprsatz - BFR) SZ Curls
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
(Supersatz - BFR) Drag Curls
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
(Supersatz - BFR) SZ Curls sitzend
|
2 |
15 WH 15 WH |
Legs
41 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 0.6 km |
| Dauer | 0.983333 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ansprinten
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Boxjumps
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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