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Muskelaufbau

Exchange Program

Trainingsplan starten

trainingsplan Exchange Program

31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 32 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Cable Fly

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. DB Rear Delt Fly

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 12 WH mit 39 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Cable Crossover (oben)

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Cable Crossover (mittig)

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Cable Crossover (unten)

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. DB Fly

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. DB Press

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. DB Pull Over

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. DB Decline Press

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. DB Underhand Raise (Frontheben)

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Front"heben" Gewichtscheibe

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Theraband Aussenrotatoren

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. (Sueprsatz - BFR) SZ Curls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. (Supersatz - BFR) Drag Curls

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. (Supersatz - BFR) SZ Curls sitzend

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 0.6 km
Cardiotraining

2. Speedstep Gleichgewichtsball

Dauer: 0.983333 Min.
Cardiotraining

3. Ansprinten

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Boxjumps

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 54 kg
2. Satz: 12 WH mit 54 kg
3. Satz: 12 WH mit 54 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

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Exchange Program – Muskelaufbau Trainingsplan für

Exchange Program | © Istockphoto.com

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