Exchange Program

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

2. Rudern - Maschine

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 27 kg
2. Satz	12 WH mit 32 kg
3. Satz	12 WH mit 32 kg
4. Satz	12 WH mit 32 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 14 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

5. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 14 kg

6. Reverse Cable Fly

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	12 WH mit 7 kg

7. DB Rear Delt Fly

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

8. Hyperextensions

9. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 32 kg
2. Satz	12 WH mit 39 kg
3. Satz	12 WH mit 39 kg

10. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 32 kg
2. Satz	12 WH mit 32 kg
3. Satz	12 WH mit 32 kg

Chest

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Bankdrücken

3. Cable Crossover (oben)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	10 WH mit 18 kg

4. Cable Crossover (mittig)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

5. Cable Crossover (unten)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	12 WH mit 16 kg

7. Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 32 kg
2. Satz	12 WH mit 36 kg
3. Satz	12 WH mit 36 kg

8. DB Fly

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

9. DB Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	12 WH mit 16 kg

10. DB Pull Over

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

11. DB Decline Press

12. DB Underhand Raise (Frontheben)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	10 WH mit 16 kg

13. Front"heben" Gewichtscheibe

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

1. Theraband Aussenrotatoren

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

Schulter + Bizeps + Trizeps

42 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

4. Seitheben vorgebeugt

5. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Enges Bankdrücken

7. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 1 kg
3. Satz	12 WH mit 1 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

11. Konzentrationscurls

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 20 kg
2. Satz	5 WH mit 20 kg
3. Satz	5 WH mit 20 kg

13. (Sueprsatz - BFR) SZ Curls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	15 WH mit 8 kg

14. (Supersatz - BFR) Drag Curls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH mit 5 kg

15. (Supersatz - BFR) SZ Curls sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg

1. Stepper / Treppensteigen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg

Legs

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Cardiotraining

Dauer	5 Min.
Entfernung	0.6 km

2. Speedstep Gleichgewichtsball

Cardiotraining

Dauer

0.983333 Min.

3. Ansprinten

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	6 WH

4. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg
5. Satz	10 WH mit 20 kg

5. Boxjumps

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

7. Beinstrecken

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 54 kg
2. Satz	12 WH mit 54 kg
3. Satz	12 WH mit 54 kg

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg