Muskelaufbau

Deus Ex Training Teil 1 Beine

Alternierend jede Muskelgruppe 2x die Woche

2 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Profi

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Erzwungene Wiederholungen

schwer

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen schwer	3	6 WH 6 WH 6 WH
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine 120 Sekunden Satzpausen schwer	3	6 WH 6 WH 6 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen schwer	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen schwer	3	10 WH 10 WH 10 WH

Trainingstage

Zur Durchspülung

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen Sprungkniebeugen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen Sissy-Squats	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Schrägbank	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Geringe Neigung	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen an Barren	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen erweiterte Sätze	3	20 WH 20 WH 20 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

Trainingstage

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen o. Vorgebeugtes Seitheben	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen o. an der Multipresse	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH