Deus Ex Training Teil 1 Beine

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

schwer

1. Satz	6 WH mit 150 kg
2. Satz	6 WH mit 150 kg
3. Satz	6 WH mit 150 kg

Cardiotraining

schwer

1. Satz	6 WH mit 300 kg
2. Satz	6 WH mit 300 kg
3. Satz	6 WH mit 300 kg

120 Sekunden Satzpausen

schwer

1. Satz	6 WH mit 120 kg
2. Satz	6 WH mit 120 kg
3. Satz	6 WH mit 120 kg

5. Beinstrecken

5. Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

schwer

1. Satz	10 WH mit 120 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg
3. Satz	10 WH mit 120 kg
4. Satz	10 WH mit 120 kg

120 Sekunden Satzpausen

schwer

1. Satz	10 WH mit 140 kg
2. Satz	10 WH mit 140 kg
3. Satz	10 WH mit 140 kg

Cardiotraining

schwer

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

Beine

Empfohlene Trainingstage

Zur Durchspülung

1. Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

Sprungkniebeugen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	20 WH mit 50 kg
3. Satz	20 WH mit 50 kg

3. Beinpresse

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 200 kg
2. Satz	20 WH mit 200 kg
3. Satz	20 WH mit 200 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 90 kg
2. Satz	20 WH mit 90 kg
3. Satz	20 WH mit 90 kg

5. Beinstrecken

5. Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

Sissy-Squats

1. Satz	20 WH mit 15 kg
2. Satz	20 WH mit 15 kg
3. Satz	20 WH mit 15 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 100 kg
2. Satz	20 WH mit 100 kg
3. Satz	20 WH mit 100 kg

1. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	20 WH mit 50 kg
3. Satz	20 WH mit 50 kg

Brust Trizeps

Empfohlene Trainingstage

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

120 Sekunden Satzpausen

Geringe Neigung

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

3. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 110 kg
2. Satz	8 WH mit 110 kg
3. Satz	8 WH mit 110 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 20 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

an Barren

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	20 WH mit 20 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

erweiterte Sätze

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	20 WH mit 50 kg
3. Satz	20 WH mit 50 kg

Rücken Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 120 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg
3. Satz	10 WH mit 120 kg

2. Klimmzüge

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 150 kg
2. Satz	10 WH mit 150 kg
3. Satz	10 WH mit 150 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 120 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg
3. Satz	10 WH mit 120 kg

5. Überzüge am Seilzug

7. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 40 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

Schultern Waden Cardio

Empfohlene Trainingstage

1. Reverse Fliegende - Maschine

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

o. Vorgebeugtes Seitheben

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	20 WH mit 50 kg
3. Satz	20 WH mit 50 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

o. an der Multipresse

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

5. Seitheben am Kabelzug

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg