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Muskelaufbau

Deus Ex Training Teil 1 Beine

Alternierend jede Muskelgruppe 2x die Woche

2 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Spetialisierung Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Erzwungene Wiederholungen

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

1. Satz 6 WH mit 150 kg
2. Satz 6 WH mit 150 kg
3. Satz 6 WH mit 150 kg

3.

Cardiotraining

schwer

1. Satz 6 WH mit 300 kg
2. Satz 6 WH mit 300 kg
3. Satz 6 WH mit 300 kg

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

1. Satz 6 WH mit 120 kg
2. Satz 6 WH mit 120 kg
3. Satz 6 WH mit 120 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg
4. Satz 10 WH mit 120 kg

5. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

1. Satz 10 WH mit 140 kg
2. Satz 10 WH mit 140 kg
3. Satz 10 WH mit 140 kg

7.

Cardiotraining

schwer

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Zur Durchspülung

1. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sprungkniebeugen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 200 kg
2. Satz 20 WH mit 200 kg
3. Satz 20 WH mit 200 kg

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 90 kg
2. Satz 20 WH mit 90 kg
3. Satz 20 WH mit 90 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sissy-Squats

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg

5. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 100 kg
2. Satz 20 WH mit 100 kg
3. Satz 20 WH mit 100 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

Brust Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geringe Neigung

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 110 kg
2. Satz 8 WH mit 110 kg
3. Satz 8 WH mit 110 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 20 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

an Barren

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

erweiterte Sätze

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

Rücken Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 150 kg
2. Satz 10 WH mit 150 kg
3. Satz 10 WH mit 150 kg

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg

5. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 40 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

Schultern Waden Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

o. Vorgebeugtes Seitheben

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

o. an der Multipresse

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 120 kg
2. Satz 15 WH mit 120 kg
3. Satz 15 WH mit 120 kg
4. Satz 15 WH mit 120 kg

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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