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Muskelaufbau

Deus Ex Training Teil 1 Beine

Alternierend jede Muskelgruppe 2x die Woche

2 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Profi Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Deus Ex Training Teil 1 Beine

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Erzwungene Wiederholungen

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 150 kg
2. Satz: 6 WH mit 150 kg
3. Satz: 6 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

3.

1. Satz: 6 WH mit 300 kg
2. Satz: 6 WH mit 300 kg
3. Satz: 6 WH mit 300 kg
Cardiotraining

schwer

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 120 kg
2. Satz: 6 WH mit 120 kg
3. Satz: 6 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
4. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

5. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 140 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
3. Satz: 10 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

7.

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Cardiotraining

schwer
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Zur Durchspülung

1. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sprungkniebeugen

3. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 200 kg
2. Satz: 20 WH mit 200 kg
3. Satz: 20 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 90 kg
2. Satz: 20 WH mit 90 kg
3. Satz: 20 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sissy-Squats

5. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 100 kg
2. Satz: 20 WH mit 100 kg
3. Satz: 20 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geringe Neigung

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 110 kg
2. Satz: 8 WH mit 110 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

an Barren

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

erweiterte Sätze
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 150 kg
2. Satz: 10 WH mit 150 kg
3. Satz: 10 WH mit 150 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

20 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

o. Vorgebeugtes Seitheben

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

o. an der Multipresse

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 120 kg
2. Satz: 15 WH mit 120 kg
3. Satz: 15 WH mit 120 kg
4. Satz: 15 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Deus Ex Training Teil 1 Beine – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Deus Ex Training Teil 1 Beine | © Istockphoto.com

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