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Muskelaufbau

Definition für Frauen

Trainingsplan starten

Brust/ Bizeps/ Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken/ Beine/ Po

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Schulter/ Trizeps/ Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 50 WH
50 WH
50 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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