Muskelaufbau
Brust
Brust
Trainingstage
Brust ca 1,5h, anschliessend 1h Bizeps.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
8 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Alle direkt nacheinander, nur 10 Sekunden Pause dazwischen. Abwechslungsweise mit Bizepstraining. |
3 |
30 WH 20 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken
Trainingstage
Intensives Rückentraining, speziell Latissmus Dorsi.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
Kurze Pause dazwischen |
3 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Kurze Pause dazwischen |
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Kurze Pause dazwischen, auch einzeln Trainieren, am Schluss wiederholen mit allen möglichen... |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Kurze Pause dazwischen, Bank zur Hilfe nehmen. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Kurze Pause dazwischen |
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Kurze Pause dazwischen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Kurze Pause dazwischen, Bank zur Hilfe nehmen. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Kurze Pause dazwischen |
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Rumpf
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause. |
3 |
30 WH 20 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause. |
3 |
30 WH 20 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause. |
3 |
30 WH 20 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause. |
3 |
30 WH 20 WH 10 WH |
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