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Muskelaufbau

Brust

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Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust ca 1,5h, anschliessend 1h Bizeps.

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg
4. Satz 12 WH mit 13 kg
5. Satz 12 WH mit 13 kg
6. Satz 12 WH mit 11 kg
7. Satz 12 WH mit 13 kg
8. Satz 12 WH mit 11 kg

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alle direkt nacheinander, nur 10 Sekunden Pause dazwischen. Abwechslungsweise mit Bizepstraining.

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 19 kg
2. Satz 12 WH mit 19 kg
3. Satz 12 WH mit 19 kg

6. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 19 kg
2. Satz 12 WH mit 19 kg
3. Satz 12 WH mit 19 kg

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 17 kg
2. Satz 12 WH mit 17 kg
3. Satz 12 WH mit 17 kg

9. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Intensives Rückentraining, speziell Latissmus Dorsi.

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

5. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 17 kg
2. Satz 12 WH mit 17 kg
3. Satz 12 WH mit 17 kg

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen, auch einzeln Trainieren, am Schluss wiederholen mit allen möglichen Aufsätzen.

1. Satz 12 WH mit 90 kg
2. Satz 12 WH mit 90 kg
3. Satz 12 WH mit 90 kg

9. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH mit 9 kg

10. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

11. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg

12. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen, Bank zur Hilfe nehmen.

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg

13. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg
5. Satz 12 WH mit 35 kg
6. Satz 12 WH mit 35 kg

14. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH mit 9 kg

15. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

16. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg

17. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen, Bank zur Hilfe nehmen.

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg

18. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg
5. Satz 12 WH mit 35 kg
6. Satz 12 WH mit 35 kg

Rumpf

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause.

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause.

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 12 WH mit 22 kg
3. Satz 12 WH mit 22 kg

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause.

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause.

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH

6. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause.

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH
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