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Muskelaufbau

Brust

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trainingsplan Brust

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Brust ca 1,5h, anschliessend 1h Bizeps.

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
5. Satz: 12 WH mit 13 kg
6. Satz: 12 WH mit 11 kg
7. Satz: 12 WH mit 13 kg
8. Satz: 12 WH mit 11 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alle direkt nacheinander, nur 10 Sekunden Pause dazwischen. Abwechslungsweise mit Bizepstraining.

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 19 kg
2. Satz: 12 WH mit 19 kg
3. Satz: 12 WH mit 19 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

6. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 19 kg
2. Satz: 12 WH mit 19 kg
3. Satz: 12 WH mit 19 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
3. Satz: 12 WH mit 17 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

9. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

10. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Intensives Rückentraining, speziell Latissmus Dorsi.

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

5. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
3. Satz: 12 WH mit 17 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
3. Satz: 12 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen, auch einzeln Trainieren, am Schluss wiederholen mit allen möglichen Aufsätzen.

9. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

12. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen, Bank zur Hilfe nehmen.

13. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
5. Satz: 12 WH mit 35 kg
6. Satz: 12 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

14. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

15. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

16. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen

17. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen, Bank zur Hilfe nehmen.

18. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
5. Satz: 12 WH mit 35 kg
6. Satz: 12 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurze Pause dazwischen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause.

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause.

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause.

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause.

5. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause.

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause.

7. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt nacheinander mit nur kurzer Verschnaufpause.

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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Brust – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Brust | © Istockphoto.com

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