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Muskelaufbau

3er-Split

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Brust-Rücken

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Beine-Bauch

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Arme-Schultern

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
8 WH
6 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
8 WH
6 WH
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