3er-Split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

2. Kreuzheben

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

4. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

5. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

Cardiotraining

1. Satz	15 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH mit 15 kg

6. Kabelzüge über Kreuz

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

9. Dips

10. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Beine-Bauch

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Hüftstrecken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Schräge Beinpresse

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

5. Beinstrecken

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

7. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

8. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

10. Latziehen zum Nacken

1. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

11. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Arme-Schultern

33 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

4. Seitheben - Maschine

5. Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Frontheben mit Kurzhanteln