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Muskelaufbau

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Workout 1

4 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

10 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

10 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

10 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

10 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

10 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

10 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Good-Mornings

10 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion am Boden

10 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

10 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

10 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Ganzkörper Burpee

10 Sekunden Satzpausen

 2 18 WH
18 WH

Workout 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 3

7 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

10 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

10 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

10 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

10 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

10 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

10 Sekunden Satzpausen

 2 13 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

10 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

15 Sekunden Satzpausen

 2 1:40 min
1:30 min
Ganzkörper Bergsteiger

15 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
18 WH
Ganzkörper Burpee

15 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH

Workout 4

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

5 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

5 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

5 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

10 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

10 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

8 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

10 Sekunden Satzpausen

 2 1:40 min
1:40 min
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

10 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

18 Sekunden Satzpausen

 2 50 WH
50 WH
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