booty - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Beinmuskel |
Abduktion am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 11. | Ganzkörper |
Burpee
Geplant 2 Sätze mit: 18/18/ WH |
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2. Workout: Workout 2
3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 13/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 9. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 10. | Ganzkörper |
Bergsteiger
Geplant 2 Sätze mit: 20/18/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Ganzkörper |
Burpee
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 2 Sätze mit: 25/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 25/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 25/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 2 Sätze mit: 25/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 50/50/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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