booty

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 2 kg
2. Satz	8 WH mit 3 kg

2. Frontale Kniebeugen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 3 kg
2. Satz	8 WH mit 4 kg

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 2 kg
2. Satz	10 WH mit 4 kg

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 2 kg
2. Satz	10 WH mit 2 kg

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 3 kg

6. Hüftstrecken am Boden

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 1 kg
2. Satz	10 WH mit 2 kg

7. Good-Mornings

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 2 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg

8. Abduktion am Boden

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 1 kg
2. Satz	8 WH mit 1 kg

10. Hüftstrecken am Boden

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 1 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH

11. Burpee

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	18 WH

Workout 2

Empfohlene Trainingstage

Workout 3

7 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 2 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg

Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 2 kg
2. Satz	10 WH mit 2 kg

6. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 1 kg
2. Satz	12 WH mit 2 kg

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 1 kg
2. Satz	10 WH mit 1 kg

9. Unterarmstütz - Planks

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:40 min
2. Satz	1:30 min

10. Bergsteiger

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	18 WH

11. Burpee

1. Beinheben am Boden liegend

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

Workout 4

6 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Crunch mit angehobenen Beinen

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH

3. Hüftheben am Boden

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Radfahr-Crunches

6. Russian Twist - Russische Drehung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

8 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

8. Seitliches Beckenheben

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:40 min
2. Satz	1:40 min

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

9. Sit-Ups