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Muskelaufbau

booty

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trainingsplan booty

4 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 8 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

7. Good-Mornings

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion am Boden

1. Satz: 10 WH mit 1 kg
2. Satz: 8 WH mit 1 kg
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

10. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

11. Burpee

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x
7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

6. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
Unterarmübung

10 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 10 WH mit 1 kg
Unterarmübung

10 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:40
2. Satz: 00:01:30
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

10. Bergsteiger

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

11. Burpee

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

5. Radfahr-Crunches

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

8 Sekunden Satzpausen

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:40
2. Satz: 00:01:40
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

8. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

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booty – Muskelaufbau Trainingsplan für

booty | © Istockphoto.com

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