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Muskelaufbau

Auzahn!

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trainingsplan Auzahn!

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 16 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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Auzahn! – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Auzahn! | © Istockphoto.com

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