Auzahn! - Trainingsplan
1. Workout: Voigas!
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 10. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 11. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 12. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 13. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 14. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 15. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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| 16. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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| 17. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 18. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 19. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 20. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 21. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 22. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 23. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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| 24. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 25. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 26. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 27. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 28. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 29. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 30. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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