Muskelaufbau
Arnie’s Supersätze
Brust-Rücken
19 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
6 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Rücken | T-Hantel Rudern, vorgebeugt | 1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
10 WH |
| Rücken | Latziehen - enger Griff | 1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
10 WH |
| Rücken | Latziehen - enger Griff | 1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
8 WH |
| Rücken | Latziehen - enger Griff | 1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
6 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Schulter-Nacken-Cardio
46 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Beine-Bizeps -Trizeps
21 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
6 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 1 |
10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 1 |
10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 1 |
10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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