Muskelaufbau
Arnie’s Supersätze
Brust-Rücken
19 Min
Empfohlene Trainingstage
2 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 60 kg |
4 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 60 kg |
3 Sekunden Satzpausen
| 6 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 65 kg |
1 Sekunden Satzpausen
| 6 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 6 WH mit 65 kg |
9. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
3 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 30 kg |
10. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
57 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 14 kg |
| 10 WH mit 35 kg |
12. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
54 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 14 kg |
13. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
3 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 38 kg |
14. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
59 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 16 kg |
2 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 12 kg |
16. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 40 kg |
2 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 12 kg |
18. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 50 kg |
6 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 14 kg |
20. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 55 kg |
7 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 50 kg |
59 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 40 kg |
| 10 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 50 kg |
| 8 WH mit 60 kg |
53 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 50 kg |
| 8 WH mit 55 kg |
57 Sekunden Satzpausen
| 6 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 30 kg |
Schulter-Nacken-Cardio
46 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 13 kg |
2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| Dauer | 30 Min. |
Beine-Bizeps -Trizeps
21 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Trizepsdrücken mit Seilgriff
5 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 35 kg |
56 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 20 kg |
3. Trizepsdrücken mit Seilgriff
4 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 40 kg |
57 Sekunden Satzpausen
| 6 WH mit 30 kg |
| 10 WH mit 35 kg |
59 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 20 kg |
| 10 WH mit 35 kg |
53 Sekunden Satzpausen
| 6 WH mit 30 kg |
5 Sekunden Satzpausen
| 6 WH mit 16 kg |
1 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 12 kg |
2 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 14 kg |
1 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 12 kg |
2 Sekunden Satzpausen
| 6 WH mit 16 kg |
3 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 12 kg |
5 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 20 kg |
| 10 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
1 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 93 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 109 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 109 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 109 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 55 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
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