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Muskelaufbau

Arnie’s Supersätze

Trainingsplan starten

trainingsplan Arnie’s Supersätze

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

2 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

4 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

6 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

3 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

8 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

6 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

6 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

10 WH mit 30 kg
Rückenübung

3 Sekunden Satzpausen

10. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

57 Sekunden Satzpausen

11. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

10 WH mit 35 kg
Rückenübung

12. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

54 Sekunden Satzpausen

13. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

8 WH mit 38 kg
Rückenübung

3 Sekunden Satzpausen

14. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

8 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

15. Fliegende mit Kurzhanteln

10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

2 Sekunden Satzpausen

16. Rudern am Seilzug, enger Griff

10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Fliegende mit Kurzhanteln

10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

2 Sekunden Satzpausen

18. Rudern am Seilzug, enger Griff

8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Fliegende mit Kurzhanteln

8 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

6 Sekunden Satzpausen

20. Rudern am Seilzug, enger Griff

8 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Latziehen - enger Griff

10 WH mit 50 kg
Rückenübung

7 Sekunden Satzpausen

22. Kabelzüge über Kreuz

10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

23. Latziehen - enger Griff

10 WH mit 50 kg
Rückenübung

24. Kabelzüge über Kreuz

10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Latziehen - enger Griff

8 WH mit 60 kg
Rückenübung

26. Kabelzüge über Kreuz

8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

53 Sekunden Satzpausen

27. Latziehen - enger Griff

8 WH mit 55 kg
Rückenübung

28. Kabelzüge über Kreuz

6 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

57 Sekunden Satzpausen

29. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
5. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben, liegend

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Trizepsdrücken mit Seilgriff

10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

56 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

4 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

57 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

6. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

59 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

8. Bizepscurls - SZ-Stange

6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

53 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

6 WH mit 16 kg
Bizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (hoher Block)

12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

1 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

10 WH mit 12 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

2 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (hoher Block)

10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

1 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Kurzhantel

10 WH mit 12 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

6 WH mit 16 kg
Bizepsübung

2 Sekunden Satzpausen

13. Kabelcurls (hoher Block)

12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

3 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken Kurzhantel

8 WH mit 12 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

16. Kickbacks am Kabelzug

12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Kabelcurls (tiefer Block)

10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

18. Kickbacks am Kabelzug

10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Kabelcurls (tiefer Block)

8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

1 Sekunden Satzpausen

20. Kickbacks am Kabelzug

8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 93 kg
2. Satz: 10 WH mit 109 kg
3. Satz: 8 WH mit 109 kg
4. Satz: 8 WH mit 109 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Arnie’s Supersätze – Muskelaufbau Trainingsplan für

Arnie’s Supersätze | © Istockphoto.com

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