Muskelaufbau
Allround 1
Ganzkörpertraining
17 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Ganzkörpertraining
Trainingstage
Bei diesem Programm werden bei jedem Workout alles Muskeln trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenGanzkörpertraining Mi
Trainingstage
Alternative Übungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
|
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