Muskelaufbau
Abs Workout
Abs Workout
18 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Butterfly Kicks
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Spiderman Press-up
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Elbow-To-Knee-Crunches
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Butterfly Situps
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Side-To-Side Knee-Drops
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Star Plank
|
1 |
2:00 min |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Butterfly Kicks
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Spiderman Press-up
|
1 |
20 WH |
2
13 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
1:00 min |
| Ganzkörper |
Burpee
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
1:00 min |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
1:00 min |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
1 |
1:00 min |
Basketball
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 6 km |
3
12 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
1:00 min |
| Ganzkörper |
Burpee
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
1:00 min |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
0:30 min |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
1:00 min |
Intense Abs
9 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
| Bauchmuskel |
Spiderman Press-up
|
1 |
16 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
20 WH |
Workout 6
10 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Elbow-To-Knee-Crunches
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
20 WH |
Workout 7
6 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Arme und Schultern
18 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Beine und Bauch
15 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Elbow To Knee Crunches mit Gewicht
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben mit Gewichten
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken und Brust
15 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Bauch
12 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben mit Gewichten
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Elbow To Knee Crunches mit Gewicht
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken Brust 2
12 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Back Fly Bent Over
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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