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Muskelaufbau

Abs Workout

Trainingsplan starten

Abs Workout

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Kicks

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

2. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

4. Spiderman Press-up

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

6. Elbow-To-Knee-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

6. Butterfly Situps

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

7. Side-To-Side Knee-Drops

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

9. Star Plank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2:00 min

10. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

11. Butterfly Kicks

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

12. Spiderman Press-up

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

5. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

11. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

12. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

13. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

Basketball

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Basketball

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung6 km

3

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

5. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

9. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

10. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

11. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

12. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

Intense Abs

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

4. Spiderman Press-up

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16 WH

5. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Workout 6

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 13 kg
2. Satz 20 WH mit 13 kg
3. Satz 20 WH mit 13 kg

3. Elbow-To-Knee-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Workout 7

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Arme und Schultern

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 14 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 15 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 14 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg

Beine und Bauch

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 27 kg
2. Satz 15 WH mit 27 kg
3. Satz 15 WH mit 27 kg

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 18 kg
2. Satz 20 WH mit 18 kg
3. Satz 20 WH mit 18 kg

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Elbow To Knee Crunches mit Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 18 kg
2. Satz 20 WH mit 18 kg
3. Satz 20 WH mit 18 kg

5. Beinheben mit Gewichten

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 18 kg
2. Satz 20 WH mit 18 kg
3. Satz 20 WH mit 18 kg

Rücken und Brust

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Bauch

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben mit Gewichten

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 32 kg
2. Satz 20 WH mit 32 kg
3. Satz 20 WH mit 32 kg

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 32 kg
2. Satz 20 WH mit 32 kg
3. Satz 20 WH mit 32 kg

3. Elbow To Knee Crunches mit Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 32 kg
2. Satz 20 WH mit 32 kg
3. Satz 20 WH mit 32 kg

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Rücken Brust 2

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Back Fly Bent Over

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 12 WH mit 32 kg
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