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Muskelaufbau

Abs Workout

Trainingsplan starten

trainingsplan Abs Workout

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Butterfly Kicks

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Spiderman Press-up

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Elbow-To-Knee-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Situps

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Side-To-Side Knee-Drops

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Star Plank

00:02:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Crunch

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Butterfly Kicks

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Spiderman Press-up

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Crunch - Bauchpresse

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Burpee

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

00:01:00
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Ausfallschritt, ohne Gewichte

00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Basketball

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Crunch - Bauchpresse

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Burpee

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

00:00:30
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hüftheben am Boden

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Bauchpresse

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Spiderman Press-up

16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Crunch

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 20 WH mit 13 kg
3. Satz: 20 WH mit 13 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Elbow-To-Knee-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Crunch

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 27 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 27 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 27 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 27 kg
2. Satz: 15 WH mit 27 kg
3. Satz: 15 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 20 WH mit 18 kg
2. Satz: 20 WH mit 18 kg
3. Satz: 20 WH mit 18 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Elbow To Knee Crunches mit Gewicht

1. Satz: 20 WH mit 18 kg
2. Satz: 20 WH mit 18 kg
3. Satz: 20 WH mit 18 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben mit Gewichten

1. Satz: 20 WH mit 18 kg
2. Satz: 20 WH mit 18 kg
3. Satz: 20 WH mit 18 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben mit Gewichten

1. Satz: 20 WH mit 32 kg
2. Satz: 20 WH mit 32 kg
3. Satz: 20 WH mit 32 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 20 WH mit 32 kg
2. Satz: 20 WH mit 32 kg
3. Satz: 20 WH mit 32 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Elbow To Knee Crunches mit Gewicht

1. Satz: 20 WH mit 32 kg
2. Satz: 20 WH mit 32 kg
3. Satz: 20 WH mit 32 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Back Fly Bent Over

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

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Abs Workout – Muskelaufbau Trainingsplan für

Abs Workout | © Istockphoto.com

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