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Muskelaufbau

6er Split

Trainingsplan starten

Rücken

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
11 WH
9 WH
Rücken Shrugs Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Rücken Vorgebeugtes Rudern Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Körperheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Vorgebeugtes Rudern Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
10 WH
9 WH
Rücken Rückenstrecker

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Brust

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende negativ Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken negativ Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
9 WH
Brustmuskel Negativdrücken Hammergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Hammergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Hammergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Bizeps

1 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps SZ-Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Curls auf Schrägbank sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps ZottmannCurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps KonzentrationsSZ

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH

Schultern

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Dublin-Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontziehen Eng

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben stehend

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontziehen weit

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Fly vorgebeugt sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Isometrische Halsübung

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min

Trizeps, Unterarme

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Trizeps JM-Drücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Trizeps Trizepsdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handexpander

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Bauch, Beine, Po

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
7 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Zehenheber

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:30 min
1:30 min
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