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Muskelaufbau

6er Split

Trainingsplan starten

Rücken

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 9 WH

2. Shrugs Schrägbank

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Vorgebeugtes Rudern Obergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Körperheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Vorgebeugtes Rudern Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Rudern sitzend

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH

8. Rückenstrecker

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH

9. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Brust

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende negativ Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 12 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

6. Bankdrücken negativ Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH

7. Negativdrücken Hammergriff

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Bankdrücken Hammergriff

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Schrägbankdrücken Hammergriff

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Bizeps

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. SZ-Obergriff

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Curls auf Schrägbank sitzend

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Hammercurls Kreuz

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. ZottmannCurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. KonzentrationsSZ

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Schultern

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Dublin-Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Frontziehen Eng

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Seitheben stehend

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Frontziehen weit

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Fly vorgebeugt sitzend

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Isometrische Halsübung

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

Trizeps, Unterarme

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. French-Press Langhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. JM-Drücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

6. Trizepsdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Handexpander

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Bauch, Beine, Po

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 7 WH

3. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

6. Zehenheber

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
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