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Muskelaufbau

6er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 6er Split

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 9 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Shrugs Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Rudern Obergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Körperheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Rudern Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern sitzend

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rückenstrecker

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende negativ Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken negativ Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Negativdrücken Hammergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken Hammergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken Hammergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. SZ-Obergriff

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Curls auf Schrägbank sitzend

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls Kreuz

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. ZottmannCurls

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. KonzentrationsSZ

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dublin-Presse

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontziehen Eng

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben stehend

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontziehen weit

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fly vorgebeugt sitzend

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Isometrische Halsübung

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. French-Press Langhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. JM-Drücken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Handexpander

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 7 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Zehenheber

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

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6er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

6er Split | © Istockphoto.com

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