6er Split

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 78 kg
3. Satz	8 WH mit 78 kg
4. Satz	6 WH mit 78 kg
5. Satz	8 WH mit 65 kg
6. Satz	8 WH mit 65 kg
7. Satz	8 WH mit 65 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 28 kg
2. Satz	6 WH mit 28 kg
3. Satz	6 WH mit 24 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	6 WH mit 24 kg
3. Satz	6 WH mit 24 kg
4. Satz	8 WH mit 18 kg
5. Satz	8 WH mit 18 kg

4. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

5. Dips

6. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

7. Enges Bankdrücken

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 65 kg
2. Satz	10 WH mit 65 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 90 kg
2. Satz	8 WH mit 85 kg

11. Hanging leg raise

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

Rücken, Schulter, Nacken

38 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg
5. Satz	10 WH mit 40 kg
6. Satz	10 WH mit 40 kg

2. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

3. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 45 kg

3. Rudern - Kurzhantel

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 26 kg
2. Satz	8 WH mit 26 kg
3. Satz	8 WH mit 24 kg
4. Satz	8 WH mit 24 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 85 kg
2. Satz	10 WH mit 85 kg
3. Satz	10 WH mit 85 kg
4. Satz	10 WH mit 85 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 32 kg
5. Satz	12 WH mit 32 kg

6. Überzüge am Seilzug

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

8. Hyperextensions

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 34 kg
2. Satz	10 WH mit 34 kg
3. Satz	10 WH mit 24 kg

11. Rudern Rear delts

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

Beine, Core

32 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 90 kg
2. Satz	6 WH mit 90 kg
3. Satz	6 WH mit 90 kg
4. Satz	6 WH mit 90 kg

2. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 160 kg
2. Satz	10 WH mit 160 kg
3. Satz	10 WH mit 160 kg
4. Satz	10 WH mit 120 kg
5. Satz	10 WH mit 120 kg

3. Beinpresse

4. Bulgarian Split Squats

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 45 kg
5. Satz	10 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 65 kg
2. Satz	6 WH mit 65 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

8. Waden heben LH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 120 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Brust/Trizeps/Bizeps 2

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 68 kg
3. Satz	8 WH mit 68 kg
4. Satz	8 WH mit 68 kg
5. Satz	8 WH mit 68 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 26 kg
2. Satz	8 WH mit 26 kg
3. Satz	8 WH mit 26 kg
4. Satz	8 WH mit 26 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 16 kg
2. Satz	8 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg
4. Satz	8 WH mit 16 kg

4. Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg
4. Satz	10 WH mit 55 kg

5. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Langhantelcurls

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 18 kg
2. Satz	6 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 85 kg
2. Satz	8 WH mit 85 kg

10. Hanging leg raise

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

Rücken/Schulter/Nacken 2

38 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	8 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg
5. Satz	10 WH mit 40 kg
6. Satz	10 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 26 kg
2. Satz	8 WH mit 26 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	10 WH mit 18 kg

5. Latziehen zur Brust

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg
5. Satz	6 WH mit 35 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 75 kg
2. Satz	8 WH mit 75 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg
5. Satz	8 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

8. Hyperextensions

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg