6er Split - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Trizeps, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 7 Sätze mit: 14/8/8/6/8/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 8/6/6/8/8/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/6/6/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/12/ WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Hanging leg raise
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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2. Workout: Rücken, Schulter, Nacken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/12/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Rudern Rear delts
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Beine, Core
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Bulgarian Split Squats
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/10/10/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Waden heben LH
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
4. Workout: Brust/Trizeps/Bizeps 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 14/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Hanging leg raise
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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5. Workout: Rücken/Schulter/Nacken 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/8/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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6. Workout: Beine 2
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