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Muskelaufbau

6er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 6er Split

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 78 kg
3. Satz: 8 WH mit 78 kg
4. Satz: 6 WH mit 78 kg
5. Satz: 8 WH mit 65 kg
6. Satz: 8 WH mit 65 kg
7. Satz: 8 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 6 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 24 kg
3. Satz: 6 WH mit 24 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
5. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hanging leg raise

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
6. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 26 kg
2. Satz: 8 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
4. Satz: 8 WH mit 24 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 85 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
4. Satz: 10 WH mit 85 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 32 kg
5. Satz: 12 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 34 kg
2. Satz: 10 WH mit 34 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern Rear delts

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 90 kg
2. Satz: 6 WH mit 90 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
4. Satz: 6 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 160 kg
2. Satz: 10 WH mit 160 kg
3. Satz: 10 WH mit 160 kg
4. Satz: 10 WH mit 120 kg
5. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bulgarian Split Squats

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
5. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 65 kg
2. Satz: 6 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Waden heben LH

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 68 kg
3. Satz: 8 WH mit 68 kg
4. Satz: 8 WH mit 68 kg
5. Satz: 8 WH mit 68 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 26 kg
2. Satz: 8 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 26 kg
4. Satz: 8 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 18 kg
2. Satz: 6 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hanging leg raise

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
6. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 26 kg
2. Satz: 8 WH mit 26 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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6er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

6er Split | © Istockphoto.com

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