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Muskelaufbau

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Brust- und Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Beine, Po

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
11 WH
11 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH

Bauch, Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH

Bizeps, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
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