Muskelaufbau
5x5
Von jeder Muskelgruppe 4 Übungen:
- 5 Sätze a 5 Wdh.
- Supersatz-Abfolgen
- Nach jedem Supersatz 2 Min. Pause
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Oberkörper
88 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Brust 2. Rücken 3. Bizeps 4. Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken | Rudern - Maschine | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken | Kreuzheben | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps | Schädelzertrümmerer | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Unterkörper
94 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Oberschenkel 2. Waden 3. Nacken/Schultern 4. Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Beinpresse | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, sitzend | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
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